杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“变举”，主练肱肌，肱二头肌，肱桡肌和旋前圆肌，能拥有高高隆起的上臂屈肌，是健美爱好者十分关注和梦寐以求的，因而此动作深受大家青睐。

    动作过程：两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱肌和肱二头肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。

    动作要求：

    1.肘关节保持固定，杠铃运动轨迹应是以肘关节为圆心，以前臂为半径划的一段弧线。

    2.上体可稍前倾，但不可前后晃动。

    3.下放时要控制还原。

    4.不能在手臂下放后借关节及肌肉的弹性举起杠铃。

    5.注意力始终在上臂屈肌上，而不是在手上。

    动作节奏：向上弯举2秒，保持1秒，下放2秒。 辅助动作：

    1.不同握法的弯举：正握、反握和对握（U形杠）。

    2.不同握距的弯举。

    3.不同器械的弯举：直杠曲杠等杠铃，低滑轮，橡筋，弹簧拉力器等弯举。

    4.不同姿势的弯举：前俯一定角度，坐姿弯举等。

    5.肘关节在外部条件下固定的弯举，如靠墙练习，肘关节抵住腹部练习等。

    肱肌唯一的功能就是作用于尺骨，其拉力方向不因前臂的回旋而改变，是肘关节屈肌中负荷量最大的肌肉。在肘关节处于80-90度时，肱二头肌可发挥最大的效率，肱桡肌则是100-110度。肱肌的止点比肱桡肌的止点靠近肘关节，肱桡肌的起点则比肱肌的起点靠近肘关节。杠铃弯举练习进度，屈肘关节主要是肱肌用力，但肱桡肌有很长的杠杆臂，故开始屈肘时肱桡肌有不可忽视的作用。为此，手抓握杠铃不可过紧，否则会先辈前臂肌群紧张，影响肱桡肌发力。 初练者注意力要集中在上臂屈肌上，要用上臂屈肌的收缩力量带动前臂向上壁选拔。开始用12RM左右重量练，可侧对镜面，边练边观察动作是否符合要求，便于纠正错误。熟练后，可在训练中注视自己的肱肌和肱二头肌，并不断想象它们会膨胀，一两组练习后，它们就会充血变硬。练至极至时，可借屈膝蹬腿，身体前后摆动等完成1-2个练习。